小腹が空いたとき、何か食べたいとき。甘いお菓子の代わりに、アーモンドはいかかでしょうか？ 今回は数あるナッツの中でも、栄養価の高いアーモンドをご紹介。
アーモンドの主な栄養素
ビタミンE：シミ・シワ対策のアンチエイジング成分
ビタミンEには「抗酸化作用」があり、シミやシワなどの老化対策におすすめの栄養素です。
アーモンドは食品のなかでも特にビタミンEが豊富で、30gあたり8.6㎎ものビタミンEを含んでいます。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンEの1日あたりの摂取量は男性6.5㎎、女性6.0㎎と発表しています。
これは1日約20～24粒のアーモンドを食べれば、推奨摂取量をクリアできる計算です。
アーモンドは、活性酸素によるしみやシワなどの影響を防ぐビタミンEを摂るためにぴったりな食品といえるでしょう。
食物繊維：整腸作用
食物繊維は体内で消化しない成分で、お腹の調子を整えたり、便通を良くしたりする効果が期待できます。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると日本人の18～69歳の男性は1日20～21g、女性は16～17g以上が推奨されています。
食物繊維は野菜などに多く含まれていますが、日々たくさんの野菜を野菜を食べるのは大変ですよね。
アーモンドは総重量のうち、約10分の1以上が食物繊維といわれています。
アーモンド1粒2gとすると、20粒食べれば約4g以上もの食物繊維が摂取できる計算。
これは食物繊維が多く含まれていると思われているごぼうの倍近い食物繊維を含んでいるんです。
不飽和脂肪酸：悪玉コレステロール減小・血圧低下
「不飽和脂肪酸」は悪玉コレステロールを減らし、血圧低下に役立つ栄養素です。
この不飽和脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と違い、肥満やコレステロール値を上昇させる原因ではありません。
不飽和脂肪酸は「オレイン酸」という、悪玉コレステロールの低減させる酸を含んでいます。また、血圧を下げる「リノール酸」も多く含んでいます。
脂と言えば肥満の原因になったりコレステロール値が上がったり、健康に悪いイメージがあるかもしれませんが、アーモンドは健康維持に役立つ脂質を含んだ食材です。
ビタミンB2：肌トラブルのケア
アーモンドには、「ビタミンB2」も含まれています。
水溶性で血液中に溶け込むビタミンで、皮膚や髪、爪、粘膜などを健やかに保ちます。
ビタミンB2が不足すると皮膚炎や口内炎の原因になるほか、成長期の子どもの場合は成長障害を起こすこともあります。
さらに、ビタミンB2が足りていないと、倦怠感や貧血、眼精疲労などの原因にもつながってしまうため、積極的に摂りたい食材です。
アーモンドの1日の適量とカロリー
アーモンドは栄養素がたっぷり含まれている一方、カロリーが高い食品でもあります。
アーモンドの1日の適量は20～25粒程度です。
アーモンドは20粒で、約120キロカロリーになります。
良質な脂を豊富に含んでいるものの、脂はカロリーが高いからこそ食べすぎには注意ですが、他の脂質が多い食材と比べて、肥満の危険因子である飽和脂肪酸はほとんど入っていません。
カロリーは高いものの、1日の目安量を守っていればアーモンドが肥満のリスクになる心配はほとんどありません。
砂糖や脂質の多いお菓子の代わりに、アーモンドを食べるだけでもかなりのカロリーと糖質カットができる食材といえます。
まとめ
アーモンドには、ビタミンや食物繊維などの良質な栄養が多く含まれています。
日ごろ不足しがちな栄養素も含んでおり、気軽に取り入れられる食材としておススメです。
健康、美容に役立つアーモンドをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
