毎日の食事には欠かせない油。でも、摂りすぎると気になる健康への影響も気になりますよね。
そこで、今回の記事では、オイルにまつわる知識をお届けします！
様々な油の種類や働き、健康に役立つ摂り方について楽しく解説していきましょう。
食事のお供であるオイルについて、一緒に学んでいきましょう！
油が体の中で果たす役割
油（脂質）は、タンパク質や炭水化物と同様に、体に必要不可欠なエネルギー源であります。
ただし、タンパク質や炭水化物が1グラムあたりおよそ4キロカロリーなのに対し、脂質は1グラムあたりおよそ9キロカロリー。
カロリー量が高いことから、肥満や生活習慣病のリスクが気になり、油の摂取を控える方も多いのではないでしょうか。
油のカロリーが高いということは、体を効率的に動かすエネルギー源として役立つと言えます。
さらに、油には「細胞や血管を健康に保つ」という重要な機能が含まれています。
人体内の細胞を覆う細胞膜は、「リン脂質」と「コレステロール」という脂質から構成されています。
細胞膜が健康な状態を保つための新陳代謝には、脂質の摂取が不可欠なのです。
さらに、油には血管を強く保つ働きもあります。
血管は血液の通路であり、血流の変動によって拡張と収縮を繰り返し、絶えず負荷（血圧）が加わっています。
健康な血管を維持するためには、血圧に負けない強さと、摩耗に対する柔軟性を維持することが重要ですが、そのためには油が必要となります。
油が不足すると、血管が血圧に耐え切れず、簡単に破れてしまうでしょう
不飽和脂肪酸に注目
油には多くの種類があり、体に及ぼす影響は少しずつ異なります。
これらの違いを理解し、うまく摂取することが、健康管理には不可欠です。
油の働きは、「脂肪酸」という主要成分によって分類されます。
大まかに言うと、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分かれます。
飽和脂肪酸は、かつて「直鎖脂肪酸」とも呼ばれており、分子がまっすぐな鎖状に連なっているタイプです。
代表的なものにバターやラードがあり、常温では固まります。
飽和脂肪酸は、体を動かすエネルギー源として機能します。
食事から摂取する以外にも体内で生成できるため、過剰に摂取すると脂肪として蓄積される可能性があります。
したがって、肥満や循環器系の疾患の要因となることが指摘されています。
一方、不飽和脂肪酸は、直線的ではなく曲がった分子構造を持っています。
液体であり、エネルギー源としての役割だけでなく、体の構成要素や脳の機能に貢献する役割も果たします。
代表的な脂肪酸には、オメガ3、オメガ6、オメガ9があります。中でも、オメガ3とオメガ6は体内で生成できないのです。
●オメガ3（n-3系脂肪酸）
α-リノレン酸：エゴマ油やアマニ油などにたっぷり含まれていると言われ、血中の中性脂肪値を下げる効果があるそうです。
EPA（エイコサペンタエン酸）：青魚の油などに多く含まれることから、血液をさらさらにして血栓を予防する働きがあると考えられます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）：青魚の油などに多く含まれ、脳や神経の発達に関わると言われています。
●オメガ6（n-6系脂肪酸）
リノール酸：サラダ油、ごま油、大豆油など、一般的な植物油に豊富に含まれており、血中のコレステロール濃度を下げる効果があるとされています。
●オメガ9（n-9系脂肪酸）
オレイン酸：オリーブ油やハイオレイックタイプの油（オリーブ油やべにばな油など）に多く含まれ、酸化しにくく、悪玉コレステロールを抑制する働きがあるとされています。
現代の食事スタイルでは、しばしば脂質摂取が過剰になってしまう傾向にあります。
これは、パンやお菓子、さらにはインスタント食品が、多量の脂質を含んでいるためです。
脂質の適切な摂取量は、全エネルギー摂取量の20～30％とされていますが、40％の人々が実際には、エネルギーの30％以上を脂質から摂取しているという状況が見られます。
この時に摂取されている主な脂肪は、飽和脂肪酸と手ごろな価格で利用しやすいオメガ6脂肪酸です。
オメガ6脂肪酸は免疫系に関わるサイトカインの材料として必要不可欠な一方で、過剰な摂取は免疫反応が過多になり、花粉症や食物アレルギーのリスクが高まる可能性があります。
オメガ6脂肪酸の摂取を減らすことで、アレルギー症状の改善が報告されています。
さらに、オメガ3脂肪酸も日常的に摂取することが望ましいです。
エゴマ油やアマニ油を1日1杯程度摂取するだけで充分です。
オメガ3とオメガ6は、「必須脂肪酸」として体組織の機能に不可欠ですが、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
オメガ6脂肪酸は通常の食事から十分に摂取可能ですが、最近は青魚を摂取する機会が減少しており、オメガ3脂肪酸を意識的に摂取しないと不足してしまう可能性があります。
オメガ3は光や熱に弱く、酸化しやすい性質があるため、小さな瓶で購入し、早めに使い切るようにすることが重要です。
加熱調理には適さず、ドレッシングに活用したり、冷奴やそうめんにかけて風味を引き立てるのがおすすめです。
オメガ3のサプリメントもありますが、食事から摂取する方が効果的です。
サプリメントは体で必要なだけ利用され、余分な分は排出されますが、食事から摂取すると肝臓に貯蔵され、必要時にEPAやDHAに変換されることができます。
油は健康に欠かせないものですが、種類によって役割や作用が異なります。
それぞれの特徴を知ったうえで、バランス良く摂取するよう心がけましょう。
