外反母趾ってどんな足？

CONNECT編集部
2023.12.04

外反母趾とはどんな足なのか？その原因と予防、対策についてお話します。
皆さまはご自身に合った靴を選べていますか？

外反母趾とは？

足の親指が、足の人差し指の方向に「く」の字に曲がっている状態（外反）を
「外反母趾」といいます。

内側の指の付け根が靴に当たり、関節が炎症を起こし、痛みにつながります。酷
くなると靴を履いていなくても痛むことがあります。

「外反母趾」は靴の歴史が長い欧米人に多い症状でした。

しかし日本人も靴を履くことが多くなり、症状に悩む方が増えてきました。

あるシューズメーカーの調査では、50歳～70歳代の日本人女性は30％が外反母趾
で悩んでいるとの報告もあります。

外反母趾の程度は、「外反母趾診療ガイドライン2014改訂第2版」によると、
外反母趾は進行性の症状で、対策をしないと自然治癒することはありません。

関節の変形が徐々に進み、重症化してしまう可能性もあります。
自分が外反母趾かもしれないなと思ったら、まずは専門の医療機関に相談しましょう。

外反母趾になる原因

日本人が「靴を履く」ようになってからしばらく経ちます。
実はこれも外反母趾の大きな要素のひとつです。

外反母趾になる方の多くは中高年の女性が多くみられます。
しかしたとえ10代であったとしても、条件が重なると、外反母趾になってしまうこともあります。

● 遺伝的要因

足の形は大きく分けて3種類に分類されます。「エジプト型」「ギリシャ型」
「スクエア型」です。
足の人差し指よりも足の親指のほうが長い形をエジプト型。
足の親指よりも足の人差し指のほうが長い形をギリシャ型。
足の親指と足の人差し指が同じ長さの形をスクエア型（正方形型）といい、
日本人の場合は「エジプト型：ギリシャ型：スクエア型＝75％：15％：10％」の
比率であるといわれています。

とくにエジプト型の場合、足の親指に重心が乗りやすい傾向にあります。
歩く時は踵から着地して小指側→親指の付け根→親指へと重心が移動します。

最も長く足の親指側に体重が乗り、外側からの重心移動が大きくなり、ねじれを
生みます。

このねじれにより関節に大きな負担がかかるのです。

● 足のアーチ

足には土踏まずの辺りに縦アーチと横アーチがあります。
地面からの衝撃吸収をするクッション、前への推進力を生むバネ、重心のバラン
スコントロールの3つの役割を担います。

これらは主に足の親指を動かすための筋肉で構成されており、足の筋肉がうまく
機能しないとアーチが崩れます。

縦アーチの消失は「偏平足(へんぺいそく)」、横アーチの消失は「開帳足(かい
ちょうそく)」と呼ばれます。

足のアーチ本来の役割が果たせなくなることで、足趾の関節にかかる負担が大き
くなり、変形が進んでしまいます。

●靴選び

立ったり、座ったり・歩いたりしているとき、足は唯一地面と接して、両足で自
分の体重を支えています。

外反母趾の大きな要因は足の付け根に負担がかかることです。靴が自分と合わな
いと歩く際の一歩一歩、階段の上り下りなど、日常生活すべての動作が関節への
過度な負担につながります。

足の負担の少ない靴を選びましょう。

●筋力低下

中年期以降は意識して運動をしないと筋力低下が進みやすいです。

外反母趾になる方が多い年代であり、運動不足による筋力低下も外反母趾の要因
のひとつとしてあげられます。

とくに体幹部分や下半身の筋力低下は、姿勢を保持するための筋肉が多く、筋力
の低下は悪い姿勢をもたらします。

この悪い姿勢により、かかと重心になってしまうことで、足指が浮き指状態にな
ってしまうのです。

足を使えないと、足の筋力低下にもつながり、アーチが低下して、外反母趾を助
長するという悪循環になってしまいます。

外反母趾の対策・予防

ここまで外反母趾になる原因を挙げてきましたが、
外反母趾にならないように、又はなってしまった場合どうすればよいのでしょう
か。

●　運動療法

運動療法は外反母趾に関わる筋肉をトレーニングすることで、症状を緩和、維持
する方法です。
軽度から中等症の範囲であれば、変形を矯正したり、疼痛を緩和する一定の効果
が期待できます。

・Hohman（ホーマン）運動
１.左右の足の親指にゴムバンドをかけた状態で、ゴムバンドを外側に引っ張り
ます。
２.母趾同士を離すように開き、5秒～10秒保持します。
３.１セット30回を目安に1日3セットおこないましょう。

足指を外側に矯正する方向に負荷がかかる運動で、関節の矯正と痛みの軽減に効
果が期待できます。

・足指ジャンケン

文字通り、足の指を使ってジャンケンをします。
１.足の指を丸めて「グー」の形にします。
２.親指を手前に残りは奥にして「チョキ」の形にします。
３.親指を奥に、残りは手前にして「チョキ②」の形にします。
４.足指全体を伸ばして開き「パー」の形にします。
５.グー、チョキ、チョキ2、パーと5秒ずつキープ。5セットおこないましょう

足指の間にある「骨間筋」を刺激して、足裏のアーチを保ったり、足の指の動き
を促す体操です。

・タオルギャザー

タオルを使って、細かい足周辺の筋肉を強化します。
１.床にタオルを敷く（フェイスタオルでOK）
２.両足をタオルの端っこに乗せます。
３.足指を使ってタオルを握りながら、手前にたぐり寄せます。
４.タオルを端までたぐり寄せたら、広げて元に戻します。
５.5セット繰り返しましょう。

はじめは足指が使いづらく、タオルを握るのが難しいかもしれません。

ムリにすると足がつったりしますので、気を付けて可能な範囲でおこないましょ
う。セット数は徐々に増やすのがおススメです。

・つま先立ち

ふくらはぎのトレーニングも足裏のアーチを整えたり、足の指を使って立つこと
でかかと重心がつま先荷重になり、筋肉が使いやすくなります。

１.背筋を伸ばして立ち、足は腰から肩幅にして立ちましょう。
２.壁などに手をついてバランスをとり、安定させましょう。
３.足指をしっかりと伸ばし、かかとを上げてつま先立ちになります。
４.できる限り背伸びをするようにしたら、ゆっくりとかかとを下ろします。
５.10回を3セットおこないましょう。

靴選び

トレーニングで足をケアするのと同時に、日常生活で履く靴にも注意しましょう。

ご自身の足に合った履物を選ぶようにしましょう。

・前足部に適度なゆとりがある（先の細い靴を避ける）
・歩行時の重心移動がスムーズである（極端なヒールや底が平らな形状は避ける）
・足裏のアーチをサポートするような形状である（平らな中敷きは避ける）
・サンダルは鼻緒のついたものを選ぶようにする（足指が浮くようなものは避け
る）