体が重い、なんだかやる気がでない…
それは単なる体調不良ではなく、腸の働きが鈍っているせいかもしれません。
身体の不調の改善や免疫力アップ、スタイルアップをしたいなら、腸にも注目してみましょう。
「腸内環境」って何？
わたしたちの腸内には細菌が住んでいます。人間の細胞が60兆個なのに対して腸内には細菌はおよそ1,000種類、100兆個にも及び、重さにすると約２kgにもなります。
この細菌たちは、働きや性質の似た菌が集まってコロニー（集落）を作り、腸全体でひとつの生態系を形づくっています。これが腸内環境です。
腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌に大きく分けられます。3種類の菌はお互いに関係し合い、バランスをとっています。健康のためにはこの３種類のバランスが重要で、成人では「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」がよいバランスとされています。
正常な場合は善玉菌が優勢となりますが、何らかの影響で悪玉菌の増殖が進んだとき、腸内環境の悪化と表現されます。
腸内環境改善のメリットとは
免疫力アップ
善玉菌が優位な腸内は免疫機能が正常に働きます。食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。
花粉症やアトピー性皮膚炎の原因となるものは小腸内で作られるものですが、乳酸菌などの摂取で善玉菌を増殖させると抗体の発生量が少なくなり、アレルギー性症状の緩和・軽減に役立つとされています。
また、人間の免疫力は通常20代がピークで、加齢に伴って低下していくといわれています。
腸内細菌を整えることで、年齢を重ねても健康を保つことにつながるのとされています。
ダイエット・代謝の促進
腸内細菌は「バクテロイデス門」と「フィルミクテス門」の二つの種類が優勢となっています。バクテロイデス門というのは善玉菌を好む日和見菌といわれています。バクテロイデス門の細菌が食べ物を分解すると排出される短鎖脂肪酸は、腸から吸収されて血液を通じて全身に届けられます。この短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけると脂肪の取り込みが止まり肥満を防いでくれるのです。
一方フィルミクテス門の細菌はエネルギー量の多い食事を好み、脂肪や肉類過多の食事によって優勢となります。フィルミクテス門の細菌が増加するとバクテロイデス門の細菌が減少し、それによって脂肪の吸収が加速するため、肥満に結びつきやすいといわれています。
便秘改善・おならの臭い軽減
善玉菌が優位な環境下は腸の蠕動運動を促します。便秘の改善につながることは勿論、老廃物が少ない腸内からはおならの臭いの元となるガスが発生しにくくなります。
心が整う
人間の体内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されていて、精神を安定させストレスを軽減させる効果があることから、別名“幸せホルモン”とも呼ばれています。セロトニンの約90％は腸にあり、脳には約2％しかありません。腸内環境が良くなると、セロトニンが多く分泌されるため、幸福を感じやすくなるということですね。
腸内環境を整える方法
食事で改善
善玉菌を増やす
腸内の善玉菌の割合を増やす方法は主に2つあります。
1つ目は、さまざまな種類の乳酸菌を摂取する方法です。乳酸菌には、生きた乳酸菌と死んだ乳酸菌があります。
「生きた乳酸菌」は、腸内を酸性にし、善玉菌が増えやすい環境を作ります。 「死んだ乳酸菌」も善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれます。
これらの乳酸菌は便と一緒に排泄されてしまうので、毎日続けて一定量をとることが大切です。
【乳酸菌を含む食品】
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 納豆
- 漬物
- 味噌
2つ目は、善玉菌の増殖を助ける成分を摂取することです。この成分は食物繊維やオリゴ糖に含まれています。
【食物繊維を含む食品】
- 穀類（オートミール、ライ麦）
- 野菜類（ごぼう、さつまいも、切り干し大根、干しシイタケ、インゲン豆）
- 豆類（大豆、納豆、おからなど）
- 果実類（プルーン、アボカド、落花生、アーモンド、いちじく）
【オリゴ糖を含む食品】
- 野菜類（たまねぎ、キャベツ、ごぼう、アスパラガスなど）
- 果物（りんご、ぶどう、バナナなど）
- 大豆
運動で改善
適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、体に刺激が入ります。 気持ちよいと思える強度の運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。
30分程度の散歩、ストレッチ、ラジオ体操など軽めの運動から取り組んでみましょう。お腹を動かすために軽めの腹筋なども効果的です。
いかがでしたか？
日々の少しずつの積み重ねが腸内環境を整えてくれます。メリットしかない腸活をみなさんもぜひ行ってみてくださいね。
腸内環境を整え、より健康的な生活を目指しましょう。
