みなさん、くしゃみや笑った瞬間に思わず「えっ」と驚いた経験はありませんか？
突然の尿もれは、多くの人が抱える身近な悩みです。
特に女性の方々は、妊娠や出産によって骨盤底筋が弱くなることも少なくありません。
しかし、安心してください。この悩みを一人で抱え込む必要はないのです。
尿もれの予防や改善には、骨盤底筋のトレーニングが非常に効果的です。
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉群のことで、日常生活のさまざまな動作を支える重要な役割を担っています。
本記事では、骨盤底筋の大切さや効果的なトレーニング方法について詳しくご紹介します。
健康で快適な毎日を送るために、ぜひ参考にしてみてください。
これから一緒に、仕事と健康を両立させるための骨盤底筋トレーニング法を学んでいきましょう。
骨盤底筋と尿もれの関係は?
骨盤底筋とは、骨盤の下部、いわば体の底辺を支える筋肉の集まりです。
この筋肉群は「骨盤底筋群」とも呼ばれています。
骨盤底筋は、以下のような大切な役割を持っています。
・恥骨や尾骨、仙骨などの骨を支える
・骨盤内の膀胱や直腸、子宮などを正しい位置に保つ
・尿道を締めて尿もれを防ぐ
骨盤底筋が弱くなると、尿道を締める力が低下します。
そのため、咳やくしゃみ、重い物を持ち上げるといった動作でお腹に力が入ると、腹圧性尿失禁という尿もれが起こりやすくなります。
年齢とともに全身の筋力が低下しますが、骨盤底筋も例外ではありません。
男性も女性も、骨盤底筋の力が弱くなると腹圧のコントロールが難しくなり、尿もれが生じやすくなります。
特に女性の場合、骨盤底筋は膀胱、直腸、子宮の3つの臓器を支えています。
そのため、男性よりも筋力が衰えやすい傾向があります。
また、女性の尿道は男性よりも短くて直線的なので、腹圧がかかると尿道が緩みやすく、尿もれにつながりやすいのです。
妊娠・出産も骨盤底筋が弱くなる大きな要因です。
妊娠中は赤ちゃんの重みが骨盤底筋にかかり続け、出産時には骨盤底筋が大きく引き伸ばされるため、大きな負担がかかります。
また、重い物を持ち上げることが多い日常生活や仕事も、骨盤底筋に負担をかけます。
例えば、力仕事の多い職業、介護職、保育士の方々の中には、尿もれの悩みを抱える方が少なくありません。
このように、骨盤底筋は私たちの日常生活で非常に重要な役割を果たしています。
骨盤底筋のトレーニング方法
骨盤底筋のストレッチやトレーニングは、日常生活の中で簡単に取り入れられ、尿もれの予防や改善に非常に効果的です。
● レッグレイズ
① 仰向けの状態になり、体の横に手を置きましょう。
② 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきましょう。
③ 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきましょう。
④ 足を床に着くギリギリのところまで下ろしたら、②からの運動を繰り返し行いましょう。
◆回数
10回3セットを目安に行いましょう。
●ヒップリフト
①仰向けに寝て両膝を深く曲げてください。
※上半身はリラックスさせましょう。
②腰を床に押しつけてから、ゆっくりとお尻を持ち上げていきましょう。
③お尻を持ち上げる高さの目安は、膝とお腹が一直線になることです。
④頂上についたらお尻を持ち上げたまま停止し３秒数えます。
⑤頂上で３秒数えたら、ゆっくりお尻を床に向かっておろしていきます。
⑥お尻が床についたら、締めていたお尻をゆるめてください。
◆回数
10回3セットを目安に行いましょう。
骨盤底筋を鍛えると姿勢も良くなる
骨盤底筋が弱くなると、尿もれだけでなく、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
特に女性の場合、骨盤内の子宮や膀胱が下がり、膣から出てきてしまう「骨盤臓器脱」という病気や、筋肉の過度の緊張による性交痛を引き起こすことがあります。
また、男性も含め、性機能障害のリスクが高まり、男女共に腰痛や便秘などの不調を招くこともあります。
しかし、骨盤底筋を鍛えることで、これらの問題を予防することができます。
さらに、骨盤底筋を鍛えることは、インナーユニット（体幹の核となる筋肉）を強化し、体幹を安定させる効果があります。
その結果、姿勢が良くなるだけでなく、女性の場合はウエストが細くなる可能性もあります。
骨盤底筋のトレーニングは、効果を感じるまでに一般的に2カ月程度の期間が必要とされます。
しかし、日常生活の中で簡単に取り入れることができます。就寝前や運動の前後など、ちょっとした時間を利用して、無理なく続けていきましょう。
骨盤底筋を鍛えることで得られる健康効果は非常に多岐にわたります。
尿もれの予防はもちろん、姿勢改善や腰痛の軽減、便秘解消など、全身の健康に良い影響を与えます。
老若男女問わず、日常的に意識して取り組みましょう。
