中年に差し掛かると、誰もが気になる「中年太り」。
これは単に基礎代謝が低下するだけでなく、体内で起こる酸化や糖化、ホルモンバランスの変化が関係しています。
でも心配いりません！
これらのプロセスを理解し、ちょっとした工夫を取り入れることで、代謝を上げて健康的な体型をキープすることができます。
年齢とともに太るのは基礎代謝量低下が原因
年齢を重ねるにつれて体重が増えやすくなるのは、基礎代謝量の低下が大きな原因です。
基礎代謝とは、何もしていない時に消費されるエネルギーのこと。
つまり、寝ている時や静かにしている時にも消費されるエネルギーです。
基礎代謝が低下する理由
● 筋肉量の減少：
年齢とともに筋肉量が減少するため、基礎代謝も自然と低下します。
筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋肉が減ると消費カロリーも減少します。
● ホルモンバランスの変化：
特に女性の場合、更年期に入るとエストロゲンの分泌が減少し、基礎代謝が低下します。
男性もテストステロンの減少により筋肉量が減り、代謝が落ちる傾向があります。
● 生活習慣の変化：
仕事の忙しさや運動不足など、生活習慣が変わることも基礎代謝の低下に影響します。
運動不足や食生活の乱れが、さらに代謝を下げる原因となります。
老化による肥満防止には「抗酸化」「抗糖化」「ホルモン分泌量のアップ」
年齢とともに増える体重や体脂肪を防ぐためには、「抗酸化」「抗糖化」、そして「ホルモン分泌量のアップ」が鍵となります。
これらの要素を理解し、生活に取り入れることで、健康的な体型を維持することができます。
● 抗酸化
酸化は、体内で活性酸素が増加することで細胞や組織を傷つけるプロセスです。
このダメージが蓄積すると、老化が進みやすくなります。
抗酸化作用のある食品を摂ることで、このプロセスを抑えることができます。
● 抗酸化食品：
ビタミンC（柑橘類、ブロッコリー）、ビタミンE（ナッツ、アボカド）、ポリフェノール（ベリー類、赤ワイン）
生活習慣：
紫外線を避け、喫煙を控えることも酸化を防ぐ助けになります。
● 抗糖化
糖化は、血糖値が高くなることで体内のタンパク質が変性し、組織や血管にダメージを与えるプロセスです。
これにより、生活習慣病のリスクが高まり、中年太りにつながります。
血糖値をコントロールすることが重要です。
● 低GI食品：
全粒穀物、野菜、果物、豆類など、血糖値の上昇が緩やかな食品を選びましょう。
適度な運動：運動は血糖値を安定させ、糖化を防ぐ効果があります。
体の錆びを食材でガード！
私たちの体は、酸化と呼ばれるプロセスによって日々ダメージを受けています。この酸化は、まるで鉄が錆びるように体を老化させ、健康に悪影響を与えます。しかし、適切な食事を通じてこの酸化を防ぐことができます。以下では、酸化を食でストップするための具体的な方法を紹介します。
抗酸化作用のある食品を摂ろう
抗酸化作用のある食品は、体内で活性酸素を中和し、細胞のダメージを防ぐ働きをします。以下の食品を積極的に摂り入れましょう。
ビタミンCを豊富に含む食品
柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモン）
ベリー類（ストロベリー、ブルーベリー、ラズベリー）
その他の野菜（ブロッコリー、ピーマン、ケール）
ビタミンEを豊富に含む食品
ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ）
種子類（ひまわりの種、かぼちゃの種）
植物油（オリーブオイル、ひまわり油）
ポリフェノールを豊富に含む食品
ベリー類（ブルーベリー、ブラックベリー、クランベリー）
ダークチョコレート
赤ワイン（適量を心がけましょう）
緑茶
糖化」をブロック！食材で脂肪の蓄積を防ぐ！
糖化は、血糖値が高くなることで体内のタンパク質が変性し、組織や血管にダメージを与えるプロセスです。
このプロセスは脂肪の蓄積を促進し、生活習慣病のリスクも高めます。
しかし、食べ方を工夫することで糖化を防ぐことができます。以下に、具体的な対策をご紹介します。
低GI食品を選ぶ
低GI（グリセミック指数）食品は、血糖値の上昇を緩やかにするため、糖化を防ぐ効果があります。
以下の食品を積極的に選びましょう。
全粒穀物：玄米、全粒パン、全粒パスタ
野菜：ブロッコリー、ほうれん草、トマト、キュウリ
果物：リンゴ、オレンジ、ベリー類
豆類：レンズ豆、ひよこ豆、黒豆
DHEAホルモンの低下を防ぐ！軽い運動のすすめ！
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は、若返りホルモンとも呼ばれ、エネルギーレベルの維持やストレス対策、さらには体脂肪の減少にも関与しています。
しかし、年齢とともにDHEAの分泌量は減少します。
このDHEAの低下を防ぐためには、軽い運動が効果的です。
以下に、DHEAを維持するための運動方法を紹介します。
DHEAの役割と重要性
DHEAは、アドレナリン腺で生成されるホルモンで、体内のさまざまなホルモンの前駆体として機能します。
以下のような重要な役割を担っています。
エネルギー維持：体のエネルギーを保ち、活力を高めます。
ストレス対策：ストレスホルモンであるコルチゾールのバランスを整えます。
体脂肪の減少：脂肪の代謝を促進し、体脂肪の蓄積を防ぎます。
軽い運動でDHEAを増やそう
DHEAの分泌を促進するためには、激しい運動ではなく、適度な軽い運動が効果的です。
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